私がヨガを1か月続けた結果!こんな効果があったよ

スポーツ&ヨガ

ヨガはダイエットに効果があるようですが‥どんな効果があるのか気になりますよね!?
ヨガをする前や運動をしたあとにヨガをすることでどんな効果があるのか紹介したいと思います。

ヨガ×ランニングで相乗効果


運動する前と運動したあとにするストレッチは?
動的ストレッチ‥反動をつけながら筋肉に刺激を与えて、心拍数を上げて体を温めると筋肉が柔らかくなります。
肩をぐるぐる回して、足首を回すなど色々な方向に体を動かして暖めます。

静的ストレッチ‥反動を利用せずに筋肉をゆっくり伸ばして、乳酸などの老廃物を流す、心と体のリラックスが目的で前屈、後屈、側屈、ねじりなどをします。

ランニング前のヨガ

筋トレを行ってから有酸素運動がダイエットに効果があります。
筋トレを行うと筋肉から分泌されて成長ホルモンの分泌量が増えます。行う有酸素運動と運動が終わってからヨガで筋肉に効果があり成長ホルモンには、脂肪を分解する働きがあります。
有酸素運動は糖分をエネルギーに変えて、体の中にある脂肪を燃焼してダイエット効果が発揮するまでに時間がかかります。

筋トレで脂肪を分解させることで短い時間で有酸素運動のダイエット効果が高まります。この筋トレを行い20分以上の有酸素運動を行いましょう。

 ヨガを最後にして血行をさらに改善させる。

最後にもう1度ヨガを行うことで体の血行を改善させる効果があります。
代謝機能が上がっている身体の血行をして、一層の代謝量を上げてくれます。
代謝量が上がると脂肪燃焼量も増えて、ダイエット効果がさらに発揮されるわけです。また、運動で筋肉は火照っている状態なので、体を落ち着かせるためにもヨガが大切です。

仕上げに行うヨガポーズのおすすめは?


①まずは全身をくまなくストレッチする。
肩、首、体側、背骨、腰、ハムストリング、足首と全身ストレッチできる最強ヨガポーズです。
背骨をストレッチすることは自律神経を整えるのにとても効果的です。
②ヨガマットの上に四つん這いになり、手を頭の先にまっすぐに出して肩幅に開き、足は腰幅に開いて後ろに出します。
③ヒップを天井に向けて突き出すように持ち上げたら膝や肘は曲げませんが辛い時は踵を浮かせて調整します。
④掌と足の裏は床を押すように意識して目線はおへその下に向けて5回呼吸を繰り返します。

背骨やウエストを気持ちよく伸ばすワニのポーズ

① 仰向けになり両腕を肩の高さで横に伸ばして手のひらは床につける。
②息を吸って両足を揃えて90度に曲げたら、太腿が床と垂直になるようにして踵は突き出します。
③息を吐きながら左の方へ倒したら、顔を右に向けウエストから捻り呼吸を続けます。3~5分くらい維持したら天井に向け垂直に戻し逆も行います。
④最後は深い呼吸で体をゆるめて、深い呼吸とともに、大地に体を預けるヨガでは大切なポーズをします。
最後の仕上げに、チャイルドポーズで心も体もリラックスさせる。

※チャイルドポーズは正座をしてから足の甲を伸ばして座る姿勢は足首の硬い人は難しく腿の前側の筋肉のこわばりや、膝が曲げにくい状態では、お尻がかかとに着かず安定しません。
チャイルドポーズは前屈の姿勢はお尻や股関節が硬くなると心地よさが減り、お腹に圧迫があると、リラックスできない人が多い。

①正座に座り、両膝を腰幅程度に開き、呼吸を吐きながらお腹を太ももの間に埋めるように上体を倒して額を床に下ろします。
② お尻はかかとの上にのせたまま背中や腰の力を抜いていきましょう。
③両腕は肩の付け根から力を抜いて掌が天井を向くようにして体の横からわずかに離して床に下ろします。
④マットと自分の顔の間の空間で繰り返される呼吸を感じながら30秒から1分ほどします。
⑤起き上がる時は頭が最後になるように、腰から順に起き上がり、正座に戻ります。

 ヨガを行っている間はしっかり水分をとる
その汗により体内の水分が減少すると血流量も減少するので、血液が減少すれば血流量も減少さは運動の効果が低下するだけでなく、心臓への負担が大きくなります。
しっかり水分補給を行い、酸素や栄養素の供給量を維持して心臓への負担を軽減させる必要があります。

 運動したあとの暴飲暴食をするよりプロテインをとりましょう。
ヨガをしたあとはたくさん汗をかくので、体の中にある毒素も一緒に流れているので、血行がよくなり、内臓も活発に活動しています。
いつも以上に代謝がよくなりカロリーも体に取り込みやすくなります。

いつもよりもカロリーを吸収しやすいのは、太ってしまう可能性があるのでしダイエット目的で運動をされている人は、特に運動後1時間は食事を控えましょう。
食事をするときは、運動の2~3時間前には食事を済ませていつ食べるかを意識的にコントロールしましょう!
ダイエットだけでなくきれいな体型を作るためには、損傷した筋肉を補うタンパク質=プロテインが必要です。

ヨガはスクールに通わなくてもできる


家ヨガは自分と向き合い、心とカラダの声を聞き、常に”自分を解放して、周囲のすべてのものをあるがまま受け取れる状態”。心とカラダと魂を一致させるにはリラックスすることが重要で、自分らしくいられる場所(=家)で行うことは、理にかなっているんです。

メリット
自分のペースで行えて何ごとも、小さなことからはじめましょう。
ダイエットなど、目標があるなら、壁に目標を貼り出したり、カレンダーに印をつけたりと成果が出やすいと思います。最初は回数にこだわらず、その日の体調に合わせながら楽しみながら行いましょう。

① 寝起きにコップ2杯の水を飲む。
寝起きの1杯はよく言われています。便秘症であれば2杯以上しっかり飲むように心がける、朝食代わりに果物と野菜のスムージーを飲むと、効果が上がりますよ。

②食物繊維豊富な食品を食べる。
たとえばきのこに含まれる食物繊維は不水溶性で水で膨らむため、ダイエットにも最適と言われています。ゴボウなど根菜類に比べ、バリエーション豊富でレシピに悩むことが少ないのもうれしいですね。

② 腸を刺激し、排泄力を高めるために腹筋を鍛える。
苦しいトレーニングは気が進まなくても、心臓への負担が少なく安全なヨガなら簡単なので効果がある便秘解消法です。

まとめ

ヨガをしている人は多いですが、ヨガはわざわざ教室に通わなくても家でDVD をみながら時間がある時間や自分が好きな時間にヨガやストレッチをすることができます。ヨガをして体の新陳代謝を上げて燃えやすい痩せやすい体を手に入れましょう。