妊活中の男性に食べさせたい!絶品メニュー

料理

『妊活』ときくと女性が取り組むとイメージする方も多いのではないでしょうか。

いえいえ、『妊活』は女性も男性も2人で取り組むことが大切なんです。

実際、不妊で悩むカップルのうち3割〜5割は男性不妊という結果がでています。

男性が妊活で一番初めやすいのが、『食事』です。

食事であれば、『妊活』のためというプレッシャーを感じず、継続して負担なく

続けることが出来ます。

そこで今回は、男性のおすすめの妊活メニューや食材について紹介したいと

思います。

妊活メニューといっても、男性が喜ぶメニューがあるので、参考にしてみて

ください。


妊活におすすめの食事で男性が喜ぶメニュー

筋肉や骨、血液などのカラダを作るためには様々な栄養素が必要ですが、

精子を作るためにも同様に、バランス良く栄養素を摂取する必要があります。

そのため、男性の妊活対策の食生活として、まずは栄養バランスのとれた食事を

心がけるようにしましょう。

栄養バランスのとれた食生活は、主食・主菜・副菜・汁物の一汁三菜を習慣

づけましょう。

また、添加物など種類によっては精子に悪影響を与える可能性もあるため、

コンビニ食や冷凍食品などに偏った食事は避けるようにしましょう。

ただし、食事が精子に与える影響については、まだ研究段階であることも多く、

また食事を制限によるストレスも精子に悪影響を与える可能性がありますので、

過度に気にしないようにしましょう。

では、男性の妊活として食べてほしい食材を紹介します。

亜鉛:精子を作る力を活性化

亜鉛は、新たに細胞を生み出す働きを活性化させる成分です。

そのため、亜鉛は生殖機能に深く関係しており、精子をつくるために欠かせません。

そのため、亜鉛が不足していると精子の量や質に悪影響が及び、妊活力が低下する

可能性があります。

成人男性の1日の摂取基準は12mgと定められているため、意識的に摂るようにしましょう。

亜鉛を多く含む食べ物は、カキや牛肩、豚レバーなどです。カキには、

100g中13mgもの亜鉛を含んでおり、亜鉛が不足しがちな方にはおすすめです。

牛肩には100g中5mg、豚レバーには100g中7mgの亜鉛が含まれています。

また、そら豆やレンズ豆にも亜鉛がある程度含まれているため、カキや豚レバー

などが苦手な方は意識的に摂るようにしましょう。

また、亜鉛はアルコールによって吸収率が低下し、尿中に排泄されやすくなります。そのため、アルコールを控えるとともに、亜鉛をより意識的に摂ることが大切です。

ビタミンC:精子の老化を防ぐ

ビタミンCは、抗酸化物質の1つです。

精子は活性酸素による酸化ストレスによって老化するのですが、ビタミンCを

摂ることで酸化ストレスを抑えられます。

ビタミンCはストレスに対抗する成分であるため、ストレスを受けると減少します。現代はストレス社会とも呼ばれているように、毎日のようにストレスを受けて

しまいます。

そのため、ビタミンCを意識的に摂ることが大切です。

成人男性の1日のビタミンC摂取基準は100mgです。また、日常的にタバコの煙や

副流煙にさらされている人は、そうでない人よりも1日あたり35mg多く

ビタミンCを摂る必要があります。

ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれていますが、中でも含有量が多いのは

アセロラです。アセロラが10%含まれた飲み物190gには、228mgもの

ビタミンCが含まれています。

また、柿には100g中に70mg、赤ピーマンには100g中171mg、黄ピーマンには

100g中151mgのビタミンCが含まれているので、意識的に摂るようにしましょう。

ビタミンE:男性ホルモンに働きかける

ビタミンEも抗酸化物質の1つで、精子の老化を防ぎます。

脳の一部に働きかけることで、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促し、

精子の量や質を高めるのに役立ちます。

成人男性の1日のビタミンE摂取基準は7mgです。

ビタミンEは、乾燥アーモンド100g中に31mg、アンコウの肝に100g中14mg

含まれています。

その他、日常的に食べる機会があるものでは、うなぎの蒲焼やかぼちゃなどに

ビタミンEが多く含まれているので、意識的に摂るようにしましょう。

上記の食材を基に、男性のおすすめのメニューを紹介します。

旨みたっぷり牡蠣のオイル漬け

海のミルクと言われている、牡蠣は亜鉛が豊富に含まれています。

オイル漬けにすることで、臭みもなく食べやすくなります。

そのまま食べてもおいしいですがバケットにのせたり、アヒージョにしたり

アレンジも出来ます。

クリーミー!アボカドのスープ

抗酸化力が高い、ビタミンEが多くストレスの抵抗力をつけるパントテン酸など

の栄養も豊富でクリーミーな味わいなアボカドです。

スープにすることでさらに食べやすく、手軽に栄養を取ることが出来ます。

冷製でも美味しいスープです。パスタを入れて、クリーミーパスタにしても

おいしいですよ。

厚揚げの牛肉巻き

見た目はボリューム満点ですがヘルシーなレシピです。

男性の場合、すき焼き風の味付けなどがおすすめですよ。

かぼちゃとナッツのサラダ

ビタミンEが豊富なかぼちゃとナッツを使った妊活にぴったりなサラダです。

ビタミンEは、血流を良くし、生殖機能の働きを強化する働きもあるので

おすすめです。

混ぜるだけの塩麹納豆

葉酸をはじめ、他の栄養素も豊富な納豆は妊活の味方になる食材です。

また塩麹で味付けすることでさらに納豆の旨みを感じることが出来ます。

ごまや、ねぎを加えたり、ごはんのお供だけでなくお豆腐にのせたりなど

アレンジも出来ますよ。

妊活中のお酒は男性も控えるべき?

男性不妊の現状について、おさらいしましょう。現在、不妊カップルのうち

3割〜5割は男性側に原因があるとされています。

その中でも一番多いとされる「精子の質の低下」といわれています。

精子の質が生活習慣に関係していることが明らかになってきました。

過剰なアルコールの摂取は精子の質を低下させる場合があるという

研究結果もあります。

具体的な原因はまだ明らかになっていませんが、お酒は飲みすぎず、控えめに

摂取することをおすすめします。

また、男性に摂ってほしい亜鉛は、アルコールによって吸収率が低下し、

尿中に排泄されやすくなります。

そのため、アルコールは控えたほうがよいといえるでしょう。

さらに、お酒の飲みすぎなどで、BMIが高くなるほど、精子の運動率は

低下するといわれています。

また最近では、BMIが低すぎる場合も、精子の質に影響する可能性が示され

始めています。

妊活中の男性は、食生活を正し、健康的な適正体重を保つよう心がけましょう。

まとめ

妊活は、男性と女性2人で取り組むことが大切です。

食事は妊活の中で、負担なく継続して続けられる取り組みです。

男性に摂ってほしい栄養を、男性が喜ぶ味付けやメニューにして、

しっかり食べてもらいましょう。