妊活は色々な方法があると言われていますが、その中でも日常的に
取り組めるのが、「食事」です。
実は妊活にとって「食事」はとても重要なんです。
妊活に必要な栄養をしっかり摂ることで、妊娠しやすい体を作る
ことができると言われているんです。
そこで、妊活に必要な食べ物やレシピを紹介したいと思います。
他にも、おすすめのメニューなどもまとめましたので、妊活中の方は
参考にしてみてください。
妊活中に食べたい食事レシピ5選
妊活しているからといって、体にいい物をやみくもに食べることが
良いことではありません。
妊活に必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。
まずは、妊活中にぜひ摂りたい栄養素、栄養素が含まれる食材を紹介します。
≪カルシウム≫
骨や歯を作るために必要な「ルシウムは赤ちゃんの歯や骨を作るのに
欠かせない栄養素です。
牛乳やチーズ、しらす、胡麻、ひじきなどに多く含まれています。
≪葉酸≫
葉酸はビタミンB群に含まれる栄養素です。妊娠初期に積極的に摂取する
ことで、赤ちゃんの神経系のトラブルのリスクを下げることに
有効だと言われています。
厚生労働省によると、妊娠を望む女性には、毎日480μgの葉酸を摂取する
ことをすすめています。
葉酸は水溶性のため、水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。
日頃から意識的に摂取しないと、すぐに不足してしまうんです。
葉酸はブロッコリーやモロヘイヤ、ほうれん草などの緑黄色野菜、
納豆、春菊、いちごなどに多く含まれています。
≪ 鉄≫
妊娠中に悩まされることも多い貧血。この貧血に効果的な栄養素が鉄分です。
妊娠すると赤ちゃんの分も鉄分が必要になります。
妊娠前から積極的に摂取して貧血に気をつけたいですね。
鉄分を多く含む食材は、あさり、小松菜、レバーなどに多く含まれています。
また鉄分は、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12などと一緒に摂取すると
吸収されやすくなりますよ。
≪ビタミンE≫
ビタミンEは、高い抗酸化作用があり、子宮や卵巣の老化も防いでくれる効果
があるといわれています。
また、血流を良くし、生殖機能の働きを強化する働きもあるんです。
食材は、ナッツ類、かぼちゃ、うなぎ、モロヘイヤなど 緑黄色野菜、
ごまやナッツ類、魚介類に豊富に含まれています。
缶詰のツナやサバからも取れますよ。
≪亜鉛≫
亜鉛は、新陳代謝や性機能をサポートするといわれています。
また、赤ちゃんの中枢神経の発達にも影響があるといわれています。
亜鉛は男性ホルモンにも影響があるので、女性だけでなく、男性にも積極的
に摂ってほしい栄養素です。
食材は、牡蠣や豚レバー、カニなどに多く含まれています。
以上を踏まえて、妊活中におすすめの食事レシピを紹介し体と思います。
妊活のための栄養を考えた食事は継続して食べることが大切ですよ。
≪きのこマリネ≫
きのこにはビタミンDが含まれています。
ビタミンDは、卵巣や子宮に関与して、妊娠にプラスの作用をもたらすと
されています。
卵胞の発育が良くなったり着床にかかわり、妊娠率を高めたりするといわれています。
さらに、ビタミンDは免疫力をアップする働きがあるんです。
きのこの中でも、マイタケは椎茸に比べて１２倍もビタミンDが豊富なので、
ぜひマイタケがおすすめですよ。
≪材料≫
しめじ、まいたけ 各1パック（100g）しいたけ 4個（100g）
にんにく 1かけ お好みで、赤唐辛子 適量
塩 小さじ1/2 こしょう 少々 酢 大さじ1・1/2 オリーブ油 大さじ2
≪作り方≫
1．しめじとまいたけは石づきをとって、子房に分ける。しいたけは石づきをとって薄切りにする。にんにくも薄切りにする。
2．フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、火にかける。にんにくの香りが立ってきたらきのこと赤唐辛子を入れて炒める（最初は量が多くて炒めにくいかもしれませんが、すぐに減ります）。
3．塩・こしょうをし、酢を入れて混ぜ合わせたら火を止める。
≪納豆アボカドしらす≫
葉酸+亜鉛+カルシウム
また、アボカドはミネラル、ビタミン、必須脂肪酸、タンパク質、炭水化物及び
繊維など栄養素をたっぷり含んでいるのでぜひ摂りたい栄養素ですね。
≪納豆チーズオムレツ≫
葉酸の豊富な納豆に、カルシウムがとれるチーズを合わせたレシピです。
妊活中の方におすすめのレシピです。
≪小松菜のじゃこたま炒め≫
小松菜は、妊活中に摂取したい鉄分を取るのに効果的な食材ですよ。
じゃこと一緒に食べればカルシウムも摂れますね。
≪かぼちゃとナッツのサラダ≫
ビタミンEが豊富なかぼちゃとナッツを使った妊活にぴったりなサラダです。
ビタミンEは、血流を良くし、生殖機能の働きを強化する働きもあるので
おすすめです。
妊活中の食事メニューの組み方例
妊娠力を高めるには、何よりも「食事」が重要です。
朝昼夕と妊活に摂りたい栄養素を含んだ食材を食べましょう。
妊活メニューを考える時以下の６つを意識してみましょう。
①朝ごはんを必ず食べる
1日3食でたんぱく質を食べないと妊娠体力を保つ筋肉量が減ってしまいます。
また朝食を抜くと、食後の血糖値が高まって太りやすくも。
納豆トースト＋野菜スティックなど簡単でいいので、朝食は必ず食べましょう。
②一汁三菜の和食
ごはんの「主食」、たんぱく質の「主菜」、野菜・きのこ・海藻の「副菜」と
「汁物」がそろう一汁三菜の献立は、必要な栄養素をしっかりとれるメリットが。
和食は血糖値が上がりにくく、脂質が少ないので、太りにくくもなります。
だしのうまみを活用すれば調味料を減らせ、減塩にもなりますよ。
③1日3食にたんぱく質を片手ひと盛りずつ
体を作るたんぱく質は筋肉量のキープに必要です。
体内で合成できない必須アミノ酸を豊富に含む、魚、肉、卵、乳製品、
大豆製品は、毎食「片手ひと盛り」を目安に食べましょう。
肉は脂肪の少ない部位（赤身など）を選ぶと、よりいいです。
④1食あたり5色を意識
栄養素は食材の「色」で確認すると簡単。献立に下の5～7色がそろうと、
自然と栄養バランスが整います。
ただし白い主食（白米、食パン、うどんなど）は血糖値を上昇させやすいので、
主食は胚芽パン、雑穀ごはん、発芽玄米など茶色いものがおすすめです。
⑤ごはんの栄養価を高める
米は精製するほど胚芽の栄養を失い、高GIになります。発芽玄米や雑穀米を
白米に混ぜて炊くと、手軽に栄養を強化できるのでおすすめです。
⑥みそ汁は具だくさんに
みそ汁は野菜、きのこ、海藻、大豆製品を具にすることで、献立に足りない
栄養を補えます。
冷蔵庫の在庫食材をどんどん活用しましょう。具だくさんにすれば栄養価が
上がり、相対的に汁を減らせるので減塩にもなりますよ。
メニューの組み方の例を紹介します。
≪朝≫：チャーハン
忙しい朝にしっかり栄養をとれるのがチャーハンです。
具はたんぱく質を意識して、手軽なシーフードミックス、ツナ、納豆、
卵などがおすすめです。
ヨーグルトを足すと腸内細菌もケアできますよ。フルーツはカリウム補給になり、
めぐりが上がってむくみ予防になります。
≪朝≫：焼き魚定食
鮭はアスタキサンチン（赤い色素）に抗酸化作用があり、DHA・EPAも豊富です。
魚焼きグリルを使うのがめんどうなら、手軽なフライパン焼きが便利です。
しじみのみそ汁で貧血を防ぐ鉄を、きのこのソテーで妊活に重要なビタミンDを
補いましょう。
トマトのしらすのせ、スナップエンドウのごま和えなども手軽でおすすめです。
≪昼≫：鴨南蛮そば
小麦粉が原材料で高GIのうどんより、低GIのそばがおすすめです。
そばは血管を丈夫にする成分・ルチンが豊富です。揚げ物は避け、
たんぱく質や野菜が多いメニューにし、具から食べ始めて血糖値の急上昇を
防ぎましょう。汁を残せば減塩に。
≪昼≫：パスタランチ
パスタはトマトソースで抗酸化力の高いリコピン、魚介で良質なたんぱく質と
鉄を補える「ペスカトーレ」がおすすめです。
食後のドリンクはハーブティーやほうじ茶に。カフェインが気になるコーヒーや
紅茶のタンニンは、鉄の吸収も妨げるので控えましょう。
≪夜≫：具だくさん牛丼
丼ものはごはんの量はそのままに、具を増量しましょう。
牛丼ならしらたき、きのこ、ごぼうを加えると、脂質と糖質の吸収を
ゆるやかにする食物繊維が一気に増します。
血中脂質を低下させる酢の物も組み合わせるとバランスがアップしますよ。
≪夜≫：肉じゃが定食
肉じゃがは糖質の多いじゃがいもを減らし、しらたきをふやすことで
血糖値の急上昇を防げます。1品ではたんぱく質が足りないため、茶碗蒸し、
卵焼きなどの卵料理をプラスしましょう。
まとめ
妊活の食事を考える際は、まずは、妊活に必要な栄養素を知ることが大切です。
そこから、必要な食材を使ってバランスの良い食事を摂りましょう。
妊活食と気合を入れてしまうと長く続けることが苦痛になってきます。
妊活の食事は継続することが大切です。
手軽に作れるレシピで毎日妊活に必要な栄養を摂りましょう。
